深刻认识蔬菜水果的防病功效       

                                                     

                                                           杜国光 、顾文霞

                                   北京大学医学部生物化学与分子生物学系教授（退休）

 

 

     大多妇女都知道多吃蔬菜水果能养颜，殊不知它也同样滋养了全身各脏器，不过你看不见这些内脏的变化而已。近年来多篇科学论著都证实蔬菜水果在防止致命性心脑血管病及癌症上有独特作用，例如，2002年发表在美国临床营养学杂志上的论著<1>,曾考察了既往无心脑血管病、年龄在25-75岁的美国人9608例，历时19年，分别比较了吃蔬菜水果量少于100克、200克及300克的人群,发现每天吃到300克以上者，其中风的发生率及死亡率较每天进食少于100克者分别降低27％及42％；其心血管病的发生率及死亡率较每天进食少于100克者分别降低24％及27％; 各种原因的总死亡率降低15％。至于吃得比300克更多的人是否更好？10年后，欧洲心脏杂志上发表了英国牛津大学Crowe及Riboli教授的论著,<2>该论著统计了313，000欧洲人，平均年令54岁，历时8.4年，比较了每天吃蔬菜水果量分别为300克以下、400克、500克以至600克以上者，发现其致命性心血管病的死亡率依次递减，大致每多吃100克可降低死亡率7％；一头一尾吃蔬菜水果600克以上的人群较不足300克的人群,其致命性心血管病的死亡率下降达22％。

 

      综合这欧美两篇报导，共统计了32万例，结论是每天吃蔬菜水果600克以上的人群较不足100克的人群,其致命性心血管病的死亡率下降近一半以上，中风的发生率及死亡率也相应有所降低，这引起医学界很大震动。欧洲营养杂志上的一篇综述，<3>更进一步指出多吃蔬菜水果还可以降低许多慢性疾病的发生率，如高血压、癌症、慢性哮喘、慢性炎症性肠道病、风湿性关节炎、眼白内障及黄斑变性等。这是任何药物和保健品都达不到的。

 

      国际著名营养学专家、美国前总统克林顿的营养顾问、Colin Campbell教授，偕同中国医学科学院肿瘤研究所的黎均耀教授及英国牛津大学的流行学家Richard Peto等在1973～1975年间，调查了以素食为主的贵州省农村 246，000名男性居民，及四川省农村181，000名女性居民，发现无一例死于心血管疾患。冠心病的发病率仅为美国男性的1/17, 乳腺癌的发病率仅为美国女性的1/5。据此，Campbell教授在其所著 《中国研究》( The China Study)一书中力荐素食（蔬菜为主）,享誉全球。克林顿前几年在发生心肌梗死进行搭桥手术后，就接受Campbell教授的建议一直吃素，健康情况很好。至于每天吃蔬菜水果比600克更多的人是否更好，尚待统计研究。按照世界卫生组织权威机构(WHO)的建议,每人每天以吃400–500克蔬菜水果为冝。<4>

 

     个别报导也有认为吃得更多更好，尤其是患癌症等慢性致命性疾病者，如《不一样的自然养生法》<5>作者吴永志医生，他是一位知名的美国自然疗法专家，在他30余岁时曾患晚期肺癌，经每天摄食蔬菜水果量增至占全天膳食总量的90％后，不仅治愈了肺癌，迄今已四十年了还活得很健康；他的许多慢性病人也遵照他的以蔬菜水果为主的医疗办法，获得了不同程度的改善甚至痊愈。还有一位美国医生Max Gerson曾创建一种多饮生机果蔬汁的Gerson疗法，治愈了包括他本人在内的不少慢性病患者，他要求每天要吃到20斤蔬菜水果榨出的蔬果汁。这是將蔬果汁当作药来应用，印证了古希腊哲人希波克拉底(Hippocrates)的名言“食物可作药，药也可作食物”。当然这仅是个例，没有经过大模规人群的统计学处理和医学学术刊物的刊出，仅供参考。笔者认为蔬菜水果的摄食应因人而异，根据各人的不同情况，以及其胃肠道的适应状况，逐渐增加蔬菜水果的摄食量，争取尽量多吃一些。为体验多吃蔬菜水果的好处，笔者近两年来每人每天摄食蔬菜水果达2斤之多，一般自觉很好，虽年过八十，不觉衰老。可能有人会说，“我从来不爱吃蔬菜水果，不是也活得挺好吗？”这是因为你活得还不够老，不吃上帝赐予的最佳养生食物--蔬菜水果，必定会加速衰老进程，到头来百病丛生，悔之晚矣！可能也有人说，“我也想多吃，但是牙齿脱光了，咀嚼有困难，吃多了胃肠也不适应。”这好办，可以借助搅拌机將蔬菜水果打成勻浆饮用，就免了你咀嚼之苦。至于吃的量切忌一下子增高量及增加品种，应在肠胃能适应的情况下，挑选你能适应的蔬果品种，缓慢地增加摄食量，争取达到世界卫生组织（WHO）建议的每天400-500克，然后，持之以恒必将会使你的体质大有改善。

 

      多吃蔬菜水果为什么有如此神奇的功效，迄今尚未完全解密，按现在医药科研水平的理解，大致有四个方面：

      一是含大量多品种的维生素，这类直接从新鲜蔬果中提供的天然维生素，无论其吸收和效用，均远比多种维生素药丸为佳。如天然维生素E至少含8种亚类 (生育酚类α、β、γ、δ，以及生育三烯酚类α、β、γ、δ),但在维生素E药丸中则只有α一种。

       二是含大量食物纤维，这是动物性食物所缺如的，食物纤维只存在于植物中。食物纤维的三大好处：1) 通便。食物纤维能吸收肠道中水分使粪便松软，体积增加，避免便祕。寄生在肠道中的细菌还能分解食物纤维，产生促进肠道蠕动的因子，有助于排便。一般人以为每天一次大便十分正常，殊不知粪便已在肠中停留24小时。谁不讨厌恶臭糞便？它留在肚里时间长必然毒素四溢为害机体，因此应尽快及时排空肠道中的粪便。严格来说，最好每天排便2次，使毒素在肠中的吸收減少一半,若能增加到3次则更好。2)排毒。食物纤维能吸附肠道内毒素。大便通畅能減少粪便在肠内积存时间，从而減少了毒素对全身各个脏器的损害。例如，平时吃红肉(牛、羊、猪肉)多的人大便干结恶臭，生成大量毒素，易致大肠直肠癌。据发表在国立癌症研究所杂志的报导<6>，统计了10个欧洲国家的无癌症的478，040人，历时4.8年，发现吃红肉多吃蔬菜水果少的人，其发生大肠直肠癌的危险性较吃红肉少吃蔬菜水果多的人增加50％；若既多吃红肉又多吃蔬菜水果的人，其发生大肠直肠癌的危险性倒只较吃红肉少吃蔬菜水果多的人增加9％,两者相差5.5倍，这是因为食物纤维能大量吸附红肉在大肠中腐败产生的毒素，並促使排出体外之故。这对酷爱吃红肉的人也祘是个好消息，至少可用多吃蔬果来抵消一些红肉的坏处。发表在亚洲太平洋癌症预防杂志上的一项日本大型研究报告指出<7>：与每天大便1次的人群相比，每2-3天大便1次的男、女人群的总死亡率分别增加28％及10％；每2-3天大便1次的男性人群患心血管病的发生率增加48％。若需借助于軽泻剂才能每2-3天大便1次的男、女人群的总死亡率则分别增加47％及40％;其中死于心血管病者分别增加46％(男)及63％(女)。死于前列腺癌者增加72％(男)，女性死于各种癌症者增加21％。如此触目惊心的后果难道还不能引起慢性便秘者的高度重视吗？3)降血脂。它既能吸附肠道中由食物而来的过多胆固醇，又能吸附内源性胆固醇的代谢産物—胆汁酸盐，排出体外，从而降低血脂。此外，多吃低能量的蔬菜水果还能增加饱腹感，減少能量（卡路里）的摄入避免增加体重。

       三是含丰富的抗氧化剂。食物在体内主要是氧化产能供生命活动，这是好的；同时在氧化过程中還会产生一些有毒的副产品—“超氧离子”，它会攻击和损害机体，这是坏的。幸好体内有一类酶分子，可以消除“超氧离子”。但若体质较弱，或随着年龄老化，这类酶分子的生成減少，不足以灭活不断生成的“超氧离子”，就会导致衰老或疾病。但天无绝人之路，人体能借助摄入的蔬果中所含种类丰富的抗氧化剂消灭这类有害的“超氧离子”。由于不同的蔬菜水果中含有各种不同的抗氧化剂，如胡罗卜中含β胡罗卜素，番茄中含番茄红素，葡萄皮中含白藜芦醇等，因此最好摄取多种不同品种的蔬菜水果。

       四是含有大量神奇功效的植物化学成分。试看土豆、红薯、胡罗卜埋在地下多脏而不腐烂，靠的是一层薄薄的外皮。再看苹果、梨长在树上需要几个月才成熟，在此过程中经受着日晒（强烈紫外线照射）、雨淋和病虫害的威胁，也全靠一层薄薄的果皮保护着，只要果皮稍有破损就烂了。这是因为果皮和蔬菜外皮中含有许多鲜为人知的植物化学成分，可以抗御许多细菌、病毒、黴菌的入侵和多种物理、化学因素的伤害。因为植物是固定一方不能动弹，对任何外界袭击只能逆来顺受，为此它制造了一系列植物化学成分以对抗之。人类正可以利用它来保护我们的机体，对众多植物化学成分的神奇功效我们所知甚少，还有待发掘和研究。

 

      用高功率搅拌机将蔬菜水果制成匀浆饮用, 可以充分有效发挥蔬菜水果的功效。高功率搅拌机（或称破壁料理机，调理机）的三大好处：1）它可连皮带籽(除外某些不可食用的皮和籽)一起打烂，保存了蔬果外皮中的植物化学成分和抗氧化剂；2）它可将细胞充分打碎，使营养成分更大限度地释出，蔬菜水果经打成勻浆饮用，其营养成分的吸收要比从口腔咀嚼摄入的增加若干倍。3）它可将食物纤维充分打碎，大大增加了纤维素的表面积。据数学计算，一粒食物纤维若粉碎成100个小粒，其表面积将增加4.6倍，也就是说其吸收肠道水分及吸附肠道毒素和胆固醇的能力将提高4.6倍，将能更有效地通便、排毒和降血脂。怎样的搅拌机才祘是高功率搅拌机？一般要求1，200瓦 ～ 2，000瓦，（少于1,200瓦者功效不著），转速每分钟26，000以上，功率2 ～ 4匹马力。笔者呼吁有识的科研人员和掌控卫生及基金的有关机构，能将“摄食高功率搅拌机粉碎的蔬果，可减少致命性心脑血管病及癌症的发生率及死亡率”列项研究，深信必能得出阳性结果，造福人类健康。

 

      最后，特别要提醒读者的是，多吃蔬菜水果固然是好，但它只是健康生活方式之一，欲达到增强体质，身体健康，抵御疾病，延缓衰老必须全方位的改善健康生活方式，包括WHO提出的合理膳食、适量运动、戒烟限酒及心理平衡四项要素, 以及喜悦心态、充足睡眠、定时起居、生活规律化、家庭亲情、朋友友情、参加社交活动、热心公益事业、注意个人清洁卫生及人身安全等全方位的健康生活方式。笔者所著《健康生活方式新概念, 北京大学医学出版社，2012》一书有详尽阐述，可供读者阅读参考，若全面付诸实践，必将极大地增强你的体质，祛病防病，延缓衰老，健康长寿，享受美好人生。

 

参考文献

<1> Bazzano LA et al: Am Clin Nutri 2002,76:93-99》;

<2> Crowe FL, Riboli E. et al: Euro Heart J,2011,32:1235-43;  

<3> Boeing H. et al: Eur J Nutr 2012,51(6)637-683;   

<4> WHO technical Report series 916,2003;  

<5> 吴永志：不一样的自然养生法,台湾：城邦出版社，2009;   

<6> Norat T.et al:J Natl Cancer Inst 97(12)906-16,2005；

<7> Suzuki K: Asia Pacific J Cancer Prev,8,JACC Supplement,25-34